Panická ataka jako náhlý poplach těla, který může vyděsit i bez skutečného nebezpečí
Sedíte v tramvaji, stojíte ve frontě v obchodě nebo se jen díváte na televizi. Z ničeho nic to přijde. Srdce se rozbuší jako o závod, nemůžete se nadechnout, polije vás studený pot. Brní vás ruce, točí se vám hlava a máte silný pocit, že omdlíte, zešílíte nebo umřete.
Možná jste už volali záchranku s tím, že máte infarkt. Lékaři ale nic nenašli a EKG bylo v pořádku, krevní testy taky. "Je to od psychiky," řekli vám. Pro mnoho lidí je tato věta nepochopitelná. "Jak to může být psychika, když mě fyzicky bolí na hrudi a dusím se?"
To, co jste prožili, byla panická ataka. A i když to byl možná nejděsivější zážitek vašeho života, mám pro vás dobrou zprávu, nejste v nebezpečí.
Falešný poplach v mozku
Představte si panickou ataku jako požární hlásič. Jeho úkolem je spustit sirénu, když hoří, abyste utekli do bezpečí. Při panické atace se tento hlásič spustí omylem, třeba jen proto, že se připálil toast. Žádný oheň nehoří, žádné nebezpečí nehrozí. Ale siréna (vaše tělo) řve úplně stejně, jako byste stáli v plamenech.
Všechny ty děsivé příznaky jsou ve skutečnosti projevem zdravé reakce bojuj, nebo uteč. Vaše tělo vyplavilo adrenalin, aby vás zachránilo před predátorem (který tam ale není).
Srdce buší, aby dostalo krev do svalů (abyste mohli utéct).
Dýcháte rychle, abyste okysličili krev.
Potíte se, abyste se ochladili při boji.
Bludný kruh paniky
Proč ataka trvá a vrací se? Protože do hry vstoupí naše myšlenky. V KBT tomu říkáme katastrofická interpretace tělesných příznaků.
Funguje to jako sněhová koule:
Spouštěč: cítíte drobné zabušení srdce nebo zatočení hlavy (což je normální, třeba z únavy nebo kávy).
Myšlenka: "Je mi divně. Co když to zase přichází? Co když dostanu infarkt? Co když tady omdlím?"
Emoce (Strach): mozek na tuto myšlenku zareaguje vypuštěním dalšího adrenalinu.
Zesílení příznaků: srdce se rozbuší ještě víc, hrdlo se stáhne.
Potvrzení: "Vidíš! Je to horší! Umírám!"
Tímto způsobem se sami, svými myšlenkami, nevědomky udržujeme ve stavu paniky. Bojíme se strachu samotného.
Strach ze strachu
Po prvním zážitku se často rozvine tzv. očekávaná úzkost. Bojíte se, že se to stane znovu. Začnete se vyhýbat místům, kde by to bylo trapné nebo odkud není úniku (MHD, obchodní centra, divadla). Tím se váš život začne scvrkávat. A paradoxně, čím více se vyhýbáte, tím více strach roste.
Co dělat, když to přijde?
Když cítíte, že panika nastupuje, nesnažte se s ní bojovat. Boj = napětí = více adrenalinu. Musíte jít proti instinktu.
1. Zpomalte dech: při panice dýcháte příliš rychle (hyperventilace), což způsobuje brnění končetin a točení hlavy. Musíte dech zpomalit:
Nádech nosem (4 sekundy)
Zadržení dechu (2-4 sekundy)
Výdech ústy (6-8 sekund)
Opakujte alespoň 2 minuty. Tím fyzicky donutíte nervový systém, aby se přepnul z režimu poplach do režimu klid.
2. Uzemnění (Grounding): vystupte ze své hlavy (kde jsou katastrofické myšlenky) do reality.
Dupněte si nohama o zem.
Dotkněte se studené stěny.
Počítejte červená auta v okolí.
Řekněte si nahlas: "Je to úzkost. Je to nepříjemné, ale není to nebezpečné. Přejde to."
3. Neodcházejte, vystavujte se: pokud to jde, neutíkejte ze situace (např. z obchodu). Pokud utečete, mozek si zapíše: "Uf, zachránili jsme se útěkem." Příště se v obchodě budete bát znovu. Pokud zůstanete a prodýcháte to, mozek zjistí: "Aha, nic se nestalo, přežili jsme to i tady." Tím se strach časem rozpustí.
Závěrem
Panická porucha je jednou z nejlépe léčitelných psychických obtíží pomocí KBT. Nemusíte žít ve strachu, kdy to zase přijde. Naučím vás rozumět signálům vašeho těla a přestat se jich bát. Vaše srdce je zdravé, jen se potřebuje naučit, že jízda tramvají není boj o život.
Pokud vás panické ataky omezují v životě, nečekejte. Čím dříve začneme pracovat s bludným kruhem, tím rychleji se vrátíte do normálního života.
Váš psycholog, Dominika :)
Zdroje a doporučená literatura:
Praško, J., et al. (2006). Panická porucha a jak ji zvládat. (Výborná česká příručka pro pacienty, vysvětlující principy paniky a nácvik dechových technik).
Barlow, D. H., & Craske, M. G. (2006). Mastery of Your Anxiety and Panic. (Zlatý standard v KBT programech pro léčbu panické poruchy).