Když nás mysl straší nejhorším scénářem
Znáte ten pocit? Šéf vám napíše "Musíme si promluvit" a vy už si v hlavě balíte věci, protože máte jistotu, že dostanete výpověď. Partner se zpozdí o půl hodiny, nezvedá telefon a vaše mysl okamžitě nabídne obraz autonehody. Nebo vás jen zabolí hlava a internetový vyhledávač vás během minuty přesvědčí o tom, že se jedná o vzácnou a nevyléčitelnou nemoc.
Pokud se v těchto situacích poznáváte, nejste v tom sami. A co je důležitější, nejste rozbití. Vaše mysl jen dělá to, co umí nejlépe, a to snaží se vás chránit, byť poněkud nešikovným způsobem. V psychologii, a konkrétně v kognitivně-behaviorální terapii (KBT), tomuto jevu říkáme katastrofizace.
Proč náš mozek miluje drama?
Možná se ptáte, proč by vám vlastní hlava dělala takové peklo. Odpověď hledejme v evoluci. Náš mozek není primárně naprogramován k tomu, abychom byli šťastní, ale abychom přežili.
Pro naše předky bylo výhodnější předpokládat, že šustění v křoví je tygr, a utéct, než doufat, že je to jen vítr. Ti, kteří byli neustále ve střehu a očekávali nebezpečí, přežili a předali své geny dál. Dnes už nás sice neohrožují šavlozubí tygři, ale náš ,,starý mozek" (konkrétně amygdala) reaguje na nejistotu stále stejně a spustí poplach.
Problém nastává ve chvíli, kdy tento mechanismus převezme kontrolu nad naším každodenním životem. Katastrofizace je kognitivní omyl, při kterém naše mysl okamžitě přeskočí k nejhoršímu možnému scénáři, i když je jeho pravděpodobnost minimální.
Myšlenka není fakt
Základní myšlenkou KBT je, že to, jak se cítíme, není dáno situací samotnou, ale tím, jak o ní přemýšlíme.
Představte si dvě osoby, kterým šéf zruší schůzku na poslední chvíli:
První si pomyslí: "Asi mu do toho něco vlezlo, budu mít aspoň čas dodělat resty." Cítí klid.
Druhá si pomyslí: "Určitě se na mě zlobí, vyhýbá se mi, asi mě chce vyhodit." Cítí úzkost, bušení srdce a strach.
Situace je stejná, ale emoční reakce je zcela odlišná. Katastrofické myšlenky mají tendenci se cyklit a nabalovat na sebe další obavy, což vede k nárůstu úzkosti a často i k tělesným projevům stresu. Je to začarovaný kruh, ze kterého se těžko vystupuje, pokud věříme, že naše myšlenky jsou 100% pravda.
Cena, kterou platíme za připravenost
Lidé, kteří mají sklon ke katastrofickým scénářům, často věří, že je toto přemýšlení chrání. "Když budu počítat s nejhorším, nebudu pak zklamaný nebo zaskočený," říkají si. Výzkumy však ukazují opak.
Neustálé očekávání katastrofy nás nechrání před bolestí, pokud by k ní skutečně došlo. Pouze nás okrádá o radost a klid v přítomnosti. Prožíváme stres z událostí, které se ještě nestaly a dost možná se ani nikdy nestanou. Platíme takzvanou daň z úzkosti předem.
Jak z toho ven? Zkuste techniku realistického soudu
V terapii se neučíme nasadit si růžové brýle a tvářit se, že je všechno sluníčkové. Cílem je sundat ty černé brýle a vidět svět realisticky. Když vás příště přepadne katastrofický scénář, zkuste se zastavit a položit si tyto tři otázky:
Jaký je nejhorší možný scénář? (To je ten, který už máte v hlavě. Pojmenujte ho.)
Jaký je nejlepší možný scénář? (Dovolte si popustit uzdu fantazii opačným směrem.)
Jaký je nejpravděpodobnější scénář? (Realita se většinou nachází někde uprostřed.)
Zkuste hledat důkazy. Máte reálný důkaz pro to, že vás chce partner opustit, nebo je to jen váš strach? Pokud by se ten nejhorší scénář opravdu stal, jak byste ho vyřešili za měsíc? Zvládli byste to? Často totiž podceňujeme svou schopnost zvládat krizové situace.
Závěrem
Mít obavy je lidské. Ale pokud cítíte, že vás vaše vlastní scénáře paralyzují, berou vám spánek a brání vám užívat si běžné dny, možná je čas naučit se s nimi pracovat jinak.
Kolik energie vás stojí příprava na katastrofy, které se nikdy nestaly?
Pokud máte pocit, že je váš vnitřní ,,scénárista" příliš hlasitý a nedaří se vám ho ztišit, ráda vám s tím pomohu. V rámci terapií společně hledáme cesty, jak těmto myšlenkám porozumět a nenechat se jimi ovládat.
Váš Psycholog, Dominika :)
Použité zdroje a doporučená literatura:
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. (Základní dílo popisující kognitivní omyly včetně katastrofizace).
Leahy, R. L. (2017). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner's Guide. (Techniky pro práci s obavami a "worst-case" scénáři).
Gellatly, R., & Beck, A. T. (2016). Catastrophic Thinking: A Transdiagnostic Process Across Psychiatric Disorders. (Studie potvrzující vliv katastrofického myšlení na různé formy úzkosti).