Představte si, že máte přítele, který za vámi chodí celý den a komentuje vše, co děláte. Tohle jsi řekl/a hloupě. Podívej se na sebe, jak vypadáš. Zase jsi to nestihl/a, jsi neschopný/á. Nikdo tě nebude brát vážně.
Bavili byste se s takovým člověkem? Pravděpodobně byste ho velmi rychle vyškrtli ze svého života. Přesto většina z nás s někým takovým žije 24 hodin denně. Ten hlas je v naší hlavě. Říkáme mu vnitřní kritik.
Je to ten tichý, ale neodbytný komentátor, který se ozve ve chvíli, kdy uděláme chybu, podíváme se do zrcadla nebo chceme zkusit něco nového. Zatímco k přátelům býváme laskaví a chápaví, k sobě jsme často těmi nejkrutějšími soudci.
Kde se ten hlas vzal?
Sebekritické myšlenky se mohou utvářet v souvislosti s různými zkušenostmi, očekáváními a nároky na sebe. Nelze z jejich přítomnosti určit jedinou příčinu ani automaticky usuzovat na konkrétní události v dětství.
Při mapování sebekritiky lze zkoumat také zkušenosti s hodnocením od blízkých lidí nebo ve škole. Podstatné je, co platí pro konkrétního člověka nyní, nikoli předpoklad, že každý kritický hlas musí být převzatý od rodičů.
Někteří lidé věří, že přísnost vůči sobě je nezbytná k výkonu. Silná sebekritika však může souviset s úzkostí, studem nebo obavami z chyb. Je užitečné zkoumat, kdy pomáhá konkrétní zpětná vazba a kdy už převažuje ponižování sebe sama.
Automatické negativní myšlenky (ANM)
Vnitřní kritik k nám promlouvá skrze to, co v KBT nazýváme automatické negativní myšlenky. Naskočí bleskově, bez našeho vědomého souhlasu.
Typické hlášky vnitřního kritika:
Jsem k ničemu. (Nálepkování)
Všichni vidí, jak jsem nervózní. (Čtení myšlenek)
Tohle nikdy nezvládnu. (Věštění budoucnosti)
Problém není v tom, že myšlenka napadne (to mozek dělá), ale v tom, že jí automaticky věříme. Považujeme ji za fakt, nikoliv za pouhý šum v neuronové síti.
Technika: Od soudce k obhájci
Jak s tímto hlasem pracovat? Nemusíme s ním bojovat (tím bychom mu jen dávali energii), ale můžeme ho začít zpochybňovat. Cílem terapie je nahradit krutého vnitřního soudce laskavějším, ale realistickým vnitřním obhájcem nebo koučem.
Zkuste techniku Dvojí metr: Až se příště přistihnete, jak si v duchu nadáváte (např. Zase jsem to zkazil/a, jsem úplně blbý/á), zastavte se a položte si otázku: Řekl/a bych tohle v tuto chvíli své nejlepší kamarádce, která by byla ve stejné situaci?
Pravděpodobně ne. Pravděpodobně byste jí řekli: Hele, to se stane. Udělala jsi chybu, ale to nevadí. Příště to zkusíš jinak.
Úkol pro vás: Kdykoliv se kritik ozve, zkuste jeho větu přepsat.
Kritik: Jsi neschopný/á, ten projekt jsi odevzdal/a pozdě.
Realita: Odevzdal/a jsem to pozdě, to je pravda. Ale neschopný/á nejsem, měl/a jsem toho tento týden moc.
Laskavý hlas: Poučím se z toho a příště si lépe rozvrhnu čas. Teď už s tím nic nenadělám, nemá smysl se trápit.
Závěrem
Postupně se můžete učit rozlišovat mezi konkrétní chybou a celkovým odsouzením sebe. Smyslem není zbavit se všech nepříjemných myšlenek, ale reagovat na ně méně tvrdě a užitečněji.
Společně můžeme zmapovat, kdy se sebekritika objevuje, jak ovlivňuje vaše jednání a jaké další způsoby reakce by odpovídaly vašim potřebám. Průběh i cíle spolupráce domlouváme individuálně.
Chcete se v tom lépe zorientovat?
Pokud vás obtíže zatěžují nebo se opakují, můžeme společně probrat jejich souvislosti a vhodný další krok. Konzultace probíhají osobně v Ostravě i online.
Článek slouží k psychoedukaci a nenahrazuje individuální posouzení ani léčbu. Vhodná podpora závisí na konkrétní situaci. Při bezprostředním ohrožení zdraví nebo bezpečí je potřeba neodkladná odborná pomoc.
Více k možnostem podpory najdete v přehledu S čím pomáhám. Konkrétní cíle a postup konzultace domlouváme individuálně.
Ověřený odborný materiál k tématu: Centre for Clinical Interventions: Self Compassion.