Prokrastinace není lenost: Proč odkládáme úkoly, na kterých nám záleží?

Uvnitř vás to vře. Vyčítáte si to. Zase jsi nic neudělal/a. Jsi líný/á. Nemáš pevnou vůli.

Zastavte se. Mám pro vás důležitou zprávu, kterou potvrzují moderní psychologické výzkumy: prokrastinace není lenost. A není to ani problém špatného time-managementu (organizace času). Pokud by to tak bylo, stačilo by si koupit lepší diář a problém by zmizel. Ale vy pravděpodobně diář máte, jen do něj nedokážete nahlédnout bez úzkosti.

Jaký je rozdíl mezi leností a prokrastinací?

Lenost je stav, kdy nic dělat nechcete a jste s tím v pohodě. Ležíte na gauči, odpočíváte a necítíte žádnou vinu. Prokrastinace je naopak aktivní proces, při kterém se rozhodnete dělat něco jiného než to, co byste měli, ale cítíte se u toho mizerně. Je to bolestivý stav provázený výčitkami, studem a stresem.

Problém není v čase, ale v emocích

Z pohledu psychologie a KBT je prokrastinace ve skutečnosti problém s regulací emocí. Ten úkol, který odkládáte (např. napsání diplomky, nepříjemný telefonát, daňové přiznání), ve vás vyvolává negativní emoce. Může to být:

strach ze selhání (Co když to nebude dost dobré?),

úzkost z náročnosti (Je toho moc, nevím, kde začít.),

nuda nebo frustrace (Tohle mě nebaví.).

Odkládání může přinést krátkodobou úlevu od nepříjemného úkolu. Úkol však zůstává a později se může přidat další stres nebo pocit viny. Regulace emocí je jedním z možných vysvětlení prokrastinace; význam mají také nároky úkolu, podmínky, motivace a další individuální okolnosti.

Perfekcionismus: Otec prokrastinace

Možná to zní jako protimluv, ale největšími prokrastinátory jsou často perfekcionisté. Myšlenka buď to udělám dokonale, nebo vůbec je paralyzující. Pokud máte podvědomý strach, že váš výsledek nebude perfektní, je pro vaši psychiku bezpečnější ani nezačít. Protože když nezačnete, nemůžete selhat. Je to obranný mechanismus, který vás chrání před potenciálním hodnocením (ať už vlastním nebo cizím).

KBT triky: Jak oklamat mozek a začít

V terapii nehledáme zázračnou hůlku na pevnou vůli, ale učíme se pracovat s odporem k úkolu. Zde jsou osvědčené techniky:

1. Snížení laťky a metoda jen 5 minut: Nejhorší částí je začít. Odpor je největší na startu. Domluvte se sami se sebou: Nebudu psát celou kapitolu. Budu psát jen 5 minut. Když budu chtít potom přestat, můžu. Většinou, jakmile překonáte počáteční odpor, zjistíte, že strašák nebyl tak velký, a budete pokračovat.

2. Salámová metoda (Micro-steps): Úkol Napsat projekt je pro mozek jako obří balvan, který je  neuchopitelný a děsivý. Rozkrájejte ho na tenké plátky.

Špatně: Uklidit garáž.

Dobře: Jít do garáže a vynést jednu krabici. Malý konkrétní krok může usnadnit začátek a pomoci vnímat postup.

3. Odpuštění si: Toto je klíčové. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří si odpustí, že prokrastinovali, prokrastinují v budoucnu méně. Pokud si nadáváte, zvyšujete svůj stres a negativní emoce spojené s prací a tím pádem zvyšujete pravděpodobnost, že se práci budete chtít znovu vyhnout. Řekněte si: Ok, včera jsem to nestihl/a. Jsem jen člověk. Dnes je nový den, zkusím to znovu.

Závěrem

Nečekejte, až se na úkol budete cítit. Ten pocit chuti do práce u nepříjemných úkolů většinou nepřijde. Motivace často následuje až po akci, ne před ní.

Boj s prokrastinací není o tom stát se robotem, který pracuje nonstop. Je o tom naučit se zvládat své emoce tak, aby nám nebránily v dosahování našich snů. Pokud máte pocit, že vás prokrastinace brzdí v životě a nedaří se vám ten kruh viny rozetnout, pojďme se na to podívat společně. Často stačí jen přenastavit pár výhybek v myšlení.

Zdroje a doporučená literatura:

• Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, Health, and Well-Being. (Kniha vysvětlující prokrastinaci jako selhání v regulaci emocí, nikoliv času).

• Steel, P. (2010). The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done. (Meta-analýza příčin prokrastinace a role impulsivity a očekávání).

• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. (Studie o důležitosti sebesoucitu při řešení prokrastinace).

Článek slouží k psychoedukaci a nenahrazuje individuální posouzení ani léčbu. Vhodná podpora závisí na konkrétní situaci. Při bezprostředním ohrožení zdraví nebo bezpečí je potřeba neodkladná odborná pomoc.