Máte pocit, že vás všichni sledují? Možná za tím stojí sociální úzkost

Znáte ten pocit? Máte někam zavolat, ale raději hodinu zíráte na telefon a v hlavě si přehráváte scénář rozhovoru. Nebo jste na večírku, stojíte v koutě, křečovitě držíte skleničku a modlíte se, aby vás nikdo neoslovil, protože byste určitě zčervenali a plácli nějakou hloupost. Nebo se bojíte jíst na veřejnosti, aby vám neukáplo jídlo a všichni se vám nesmáli.

Pokud vám tyto situace zní povědomě, možná nejde jen o běžnou trému nebo stydlivost. Může jít o sociální úzkost. Je to ten neodbytný hlas, který vám našeptává: "Všichni se na tebe dívají. Určitě si myslí, že jsi divný/á. Zase jsi řekl něco trapného."

Efekt reflektoru: Jste opravdu středem pozornosti?

Lidé se sociální úzkostí často trpí kognitivním zkreslením, kterému říkáme efekt reflektoru (spotlight effect). Máte pocit, jako byste chodili po světě s obřím reflektorem namířeným přímo na vás. Věříte, že každý vidí váš třes rukou, vaše červenání, každé vaše přeřeknutí.

Realita je ale osvobozující: většině lidí jste ukradení (v tom nejlepším slova smyslu). Ostatní lidé jsou totiž příliš zaneprázdněni přemýšlením o sobě samých, o svých problémech a o tom, jak působí oni na vás. Nevšímají si vašich drobných "chyb" tak intenzivně, jak si myslíte vy.

Past jménem "zabezpečovací chování"

Abychom tu úzkost zvládli, často si vytvoříme strategie, které nám mají pomoci "přežít" sociální situaci bez úhony. V KBT jim říkáme zabezpečovací (bezpečnostní) chování.

Patří sem:

• uhýbání pohledem, abychom nenavázali kontakt,

• neustálé kontrolování telefonu, abychom vypadali zaneprázdněně,

• předříkávání si vět dopředu,

• maskování červenání make-upem nebo nošení roláků,

• pití alkoholu "na kuráž".

Zní to logicky, jelikož se chráníme. Ale ve skutečnosti si tím podkopáváme nohy. Proč?

1. Nedáváme si šanci zjistit, že bychom to zvládli i bez berliček.

2. Působíme na okolí odtažitě. Když se lidem nepodíváte do očí, mohou si myslet, že jste arogantní nebo nezajímaví, a proto se s vámi nebaví. Vy si to ale vyložíte jako potvrzení své domněnky: "Vidíš, nikdo mě nemá rád."

Myšlenky nejsou čtení myšlenek

Velkou součástí sociální úzkosti je iluze, že víme, co si o nás druzí myslí. "Ten kolega se na mě podíval divně, určitě si myslí, že ta moje prezentace byla nudná." Ve skutečnosti ho možná jen bolela hlava, nebo přemýšlel, co koupí k večeři.

V KBT se učíme toto "čtení myšlenek" chytat a zastavovat. Nemáme telepatické schopnosti. Dokud nám to druhý neřekne, jsou to jen naše domněnky promítané do hlav ostatních.

Jak z toho ven? Obraťte pozornost ven

Když na nás přijde sociální úzkost, naše pozornost se automaticky stočí dovnitř. Začneme se skenovat: "Tluče mi srdce? Potím se? Co když se zakoktám?" Čím víc se pozorujeme, tím jsme nervóznější.

Zkuste pravý opak, a to zaměřte pozornost ven. Když mluvíte s člověkem, poslouchejte, co říká. Dívejte se na barvu jeho očí. Všímejte si prostředí kolem sebe. Přestaňte být hercem, který se sleduje v zrcadle, a staňte se zvídavým divákem.

Závěrem

Sociální úzkost nám bere to nejcennější, a to spojení s druhými lidmi. Člověk je tvor společenský a touží po kontaktu, ale strach mu staví do cesty vysokou zeď.

Dobrá zpráva je, že tato zeď se dá rozebrat, cihlu po cihle. Není to o tom stát se lvem salónů, pokud jste introverti. Je to o tom cítit se svobodně a nebát se být sami sebou, i s případnými nedokonalostmi.

Pokud cítíte, že vás strach z lidí omezuje v práci nebo v osobním životě, ráda vás provedu cestou k větší sociální sebedůvěře. Společně můžeme v bezpečném prostředí trénovat, jak těmto obavám čelit.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Praško, J. (2017). Sociální fobie a její léčba. (Výborná česká publikace od předního odborníka na KBT).

• Heimberg, R. G., & Becker, R. E. (2002). Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia. Guilford Press. (Ověřené postupy pro léčbu sociální úzkosti).