Znáte ten pocit? Máte někam zavolat, ale raději hodinu zíráte na telefon a v hlavě si přehráváte scénář rozhovoru. Nebo jste na večírku, stojíte v koutě, křečovitě držíte skleničku a modlíte se, aby vás nikdo neoslovil, protože byste určitě zčervenali a plácli nějakou hloupost. Nebo se bojíte jíst na veřejnosti, aby vám neukáplo jídlo a všichni se vám nesmáli.
Pokud vám tyto situace zní povědomě, možná nejde jen o běžnou trému nebo stydlivost. Může jít o sociální úzkost. Je to ten neodbytný hlas, který vám našeptává: Všichni se na tebe dívají. Určitě si myslí, že jsi divný/á. Zase jsi řekl něco trapného.
Efekt reflektoru: Jste opravdu středem pozornosti?
Lidé se sociální úzkostí často trpí kognitivním zkreslením, kterému říkáme efekt reflektoru (spotlight effect). Máte pocit, jako byste chodili po světě s obřím reflektorem namířeným přímo na vás. Věříte, že každý vidí váš třes rukou, vaše červenání, každé vaše přeřeknutí.
Pocit, že si druzí všímají každého detailu, není spolehlivým důkazem toho, co skutečně zaznamenali nebo jak vás hodnotí. Míru pozornosti okolí můžeme někdy nadhodnocovat.
Past jménem zabezpečovací chování
Abychom tu úzkost zvládli, často si vytvoříme strategie, které nám mají pomoci přežít sociální situaci bez úhony. V KBT jim říkáme zabezpečovací (bezpečnostní) chování.
Patří sem:
uhýbání pohledem, abychom nenavázali kontakt,
neustálé kontrolování telefonu, abychom vypadali zaneprázdněně,
předříkávání si vět dopředu,
maskování červenání make-upem nebo nošení roláků,
pití alkoholu na kuráž.
Takové jednání může přinést krátkodobou úlevu. Pokud se však stane podmínkou každého kontaktu, může bránit ověření obav a úzkost udržovat. Jeho funkci je potřeba posoudit individuálně.
Nedáváme si šanci zjistit, že bychom to zvládli i bez berliček.
Některé způsoby vyhýbání mohou omezovat kontakt a znesnadňovat získání nové zkušenosti. Z jednoho odvráceného pohledu však nelze vyvozovat, co si druzí myslí; není namístě člověka za jeho úzkost obviňovat.
Myšlenky nejsou čtení myšlenek
Velkou součástí sociální úzkosti je iluze, že víme, co si o nás druzí myslí. Ten kolega se na mě podíval divně, určitě si myslí, že ta moje prezentace byla nudná. Ve skutečnosti ho možná jen bolela hlava, nebo přemýšlel, co koupí k večeři.
V KBT se učíme toto čtení myšlenek chytat a zastavovat. Nemáme telepatické schopnosti. Dokud nám to druhý neřekne, jsou to jen naše domněnky promítané do hlav ostatních.
Jak z toho ven? Obraťte pozornost ven
Když na nás přijde sociální úzkost, naše pozornost se automaticky stočí dovnitř. Začneme se skenovat: Tluče mi srdce? Potím se? Co když se zakoktám? Čím víc se pozorujeme, tím jsme nervóznější.
Můžete zkusit věnovat více pozornosti obsahu rozhovoru nebo tomu, co se děje kolem vás, místo neustálého hodnocení vlastního výkonu. Není nutné vynucovat oční kontakt ani se snažit za každou cenu potlačit tělesné příznaky.
Závěrem
Sociální úzkost nám bere to nejcennější, a to spojení s druhými lidmi. Člověk je tvor společenský a touží po kontaktu, ale strach mu staví do cesty vysokou zeď.
Sociální úzkost lze léčit. Mezi doporučené postupy patří individuální KBT zaměřená přímo na sociální úzkost, včetně práce s pozorností, přesvědčeními a postupného ověřování obav v bezpečně plánovaných situacích. Postup i cíle se přizpůsobují člověku.
Pokud cítíte, že vás strach z lidí omezuje v práci nebo v osobním životě, ráda vás provedu cestou k větší sociální sebedůvěře. Společně můžeme v bezpečném prostředí trénovat, jak těmto obavám čelit.
Chcete se v tom lépe zorientovat?
Pokud vás obtíže zatěžují nebo se opakují, můžeme společně probrat jejich souvislosti a vhodný další krok. Konzultace probíhají osobně v Ostravě i online.
Článek slouží k psychoedukaci a nenahrazuje individuální posouzení ani léčbu. Vhodná podpora závisí na konkrétní situaci. Při bezprostředním ohrožení zdraví nebo bezpečí je potřeba neodkladná odborná pomoc.
Více k možnostem podpory najdete v přehledu S čím pomáhám. Konkrétní cíle a postup konzultace domlouváme individuálně.
Ověřený odborný materiál k tématu: NICE CG159: Social anxiety disorder.