Jak zastavit neustálé přemílání minulosti

Stalo se to před týdnem. Nebo před měsícem. Možná dokonce před lety. Ale ve vaší hlavě se to děje právě teď, znovu a znovu.

Sedíte v autobuse nebo se snažíte pracovat, ale vaše mysl vás neustále vrací k té jedné hádce, k tomu nepovedenému e-mailu, k té trapné situaci na večírku. "Proč jsem to řekl/a?" "Měl/a jsem reagovat jinak. Měl/a jsem říct tohle..." "Proč se na mě tak díval? Určitě si myslí, že jsem hloupý/á." "Proč se mi tohle děje pořád?"

Tomuto stavu říkáme v psychologii ruminace. Termín pochází z latinského slova pro přežvykování potravy u krav. Kráva žvýká trávu, spolkne ji, vyvrátí a žvýká znovu. Naše mysl dělá to samé s negativními myšlenkami. Žvýkáme staré problémy, aniž bychom je strávili nebo vyřešili.

Řeším to

Největší zradou ruminace je, že se tváří jako užitečná činnost. Máme pocit, že když budeme situaci v hlavě točit dostatečně dlouho, přijdeme na nějaké řešení, pochopíme ji nebo se připravíme na příště.

KBT však jasně rozlišuje mezi reflexí (řešením problémů) a ruminací.

• Reflexe: "Pohádali jsme se. Co bylo příčinou? Aha, oba jsme byli unavení. Příště si o důležitých věcech promluvíme až po večeři." (Vede k akci, k úlevě, dívá se do budoucna).

• Ruminace: "Proč jsme se pohádali? Zase jsem to zkazil/a. Náš vztah nemá smysl. Vždycky všechno pokazím. Jsem hrozný/á partner/ka." (Vede k pasivitě, k úzkosti, točí se v kruhu viny a otázek "proč").

Ruminace nepřináší nové vhledy. Jen prohlubuje negativní náladu. Je to jako šlapat v bahně, kdy čím víc šlapete, tím hlouběji zapadáte.

Spouštěč deprese

Výzkumy (zejména profesorky Nolen-Hoeksema) opakovaně potvrdily, že lidé se sklonem k ruminaci mají mnohem vyšší riziko rozvoje deprese a úzkostných poruch. Ruminace totiž prodlužuje smutek. Když se cítíte špatně a začnete přemýšlet o tom, proč se cítíte špatně, začnete se cítit ještě hůř.

KBT techniky, jak zastavit gramofon

Zastavit rozjetý vlak myšlenek není snadné, ale dá se to natrénovat. Mozek je sval a ruminace je jen zlozvyk.

1. Technika "STOP": když se přistihnete, že už popáté přehráváte stejný scénář, řekněte si v duchu (nebo i nahlas) rázně: "STOP!" Představte si červenou značku. Tím přerušíte automatický tok. Následně se zeptejte: "Můžu s tím TEĎ něco udělat?"

• ANO: Udělejte to (naplánujte omluvu, napište e-mail).

• NE: (Protože už se to stalo). Pak musíte přijmout, že další přemýšlení je jen sebepoškozování, a přesměrovat pozornost.

2. Změna aktivity: ruminaci nelze "vypnout" vůlí, musíte ji přebít jinou aktivitou. Ale pozor, pasivní aktivita (televize) nestačí, mysl u ní může jet dál na pozadí. Potřebujete něco, co zaměstná vaši pozornost, něco jako luštění křížovky, počítání, intenzivní cvičení, zavolání kamarádce (ale ne proto, abyste ten problém řešili, ale abyste se bavili o něčem jiném!). Stačí 10 minut, aby se "přehořela výhybka" v mozku.

3. Vystupte z hlavy do smyslů: ruminace se děje v čase, který neexistuje (minulost). Jediné místo, kde ruminace nemůže existovat, je přítomnost. Použijte techniku 5-4-3-2-1 pro ukotvení:

• Najděte 5 věcí, které vidíte.

• 4 věci, na které si můžete sáhnout.

• 3 zvuky, které slyšíte.

• 2 věci, které cítíte nosem.

• 1 věc, kterou můžete ochutnat.

Závěrem

Vaše myšlenky nejsou rozkazy, které musíte poslouchat. Jsou to jen návrhy vašeho mozku. Pokud vám mozek nabízí ohranou desku s názvem "Moje největší selhání z roku 2018", máte právo říct: "Díky, tohle už znám, nechci to poslouchat," a pustit si něco jiného.

Přestaňte se snažit "vyřešit" minulost. Už se stala. Jediný moment, který můžete ovlivnit, je ten teď.

Pokud cítíte, že je váš vnitřní gramofon příliš hlasitý a nedaří se vám ho vypnout, ráda vám s tím pomohu. Společně najdeme tlačítko "pause".

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life. (Kniha od přední světové odbornice na ruminaci, která vysvětluje, proč ženy přemýšlejí více a jak to zastavit).

• Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2013). The Mindful Way Workbook. (Pracovní sešit zaměřený na Mindfulness-Based Cognitive Therapy, což je nejúčinnější metoda pro prevenci návratu depresivních a ruminačních stavů).

• Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. (Odborný manuál popisující specifické KBT techniky zaměřené přímo na ruminaci).