Emoční přejídání: Když jídlem zaháníme stres, ne hlad

Máte za sebou těžký den v práci. Šéf byl nepříjemný, klient zrušil schůzku, cítíte se pod tlakem. Přijdete domů a vaše první cesta vede k ledničce nebo do "tajné skříňky" se sladkostmi. Sníte tabulku čokolády, pytlík brambůrků nebo zbytek pizzy, aniž byste vlastně měli hlad.

Chvíli je vám dobře, napětí povolí. Ale o pár minut později se dostaví výčitky. "Zase jsem selhal/a. Proč jsem to snědl/a? Jsem hrozný/á."

Pokud je vám tento scénář povědomý, pravděpodobně nejde o slabou vůli ani o to, že byste měli "velký apetit". Jde o emoční jedení. Jídlo se stalo náplastí na bolístko, které ale ve skutečnosti nevyléčí.

Jak poznat rozdíl: Hlad těla vs. Hlad duše

Mnoho klientů v terapii říká: "Já prostě nevím, kdy mám dost." Prvním krokem v KBT je naučit se rozlišovat mezi dvěma typy hladu. Jsou totiž velmi odlišné:

Fyzický hlad:

• Přichází postupně (kručení v břiše, pokles energie).

• Můžete ho uspokojit jakýmkoliv jídlem (stačil by i chleba se sýrem).

• Když se najíte, cítíte spokojenost a přestanete.

• Následuje pocit sytosti, ne viny.

Emoční hlad:

• Přichází náhle a naléhavě.

• Toužíte po konkrétní chuti (čokoláda, zmrzlina, tučné, slané).

• Jíte automaticky, bez vnímání chuti.

• Nepřestáváte, ani když jste plní.

• Následuje pocit viny, studu a selhání.

Proč zrovna jídlo?

Jídlo je nejdostupnější a nejrychlejší lék na změnu nálady. Cukry a tuky totiž v mozku okamžitě aktivují centrum odměny a vyplaví dopamin. Na chvíli se opravdu cítíme lépe, klidněji. Mozek si tento vzorec rychle zapamatuje: "Cítíš se smutný/á; ve stresu; osamělý/á? Dej si čokoládu, to minule pomohlo."

Často se tímto způsobem snažíme spolknout emoce, které neumíme nebo nechceme vyjádřit, a to vztek, frustraci, nudu nebo prázdnotu.

Přerušení automatického pilota

Léčba emočního přejídání není o dietách. Diety totiž stres zvyšují a vedou k následnému přejídání a  jojo efektu. Je potřeba pochopit spouštěče.

1. Technika "zastav se a pojmenuj to": než sáhnete po jídle v situaci, kdy byste neměli mít hlad, zastavte se na 30 sekund a zeptejte se sami sebe: "Co teď doopravdy cítím?" Použijte zkratku HALT:

• Jsem Hungry (hladový/á)?

• Jsem Angry (naštvaný/á)?

• Jsem Lonely (osamělý/á)?

• Jsem Tired (unavený/á)?

Pokud zjistíte, že nejste hladoví, ale třeba unavení, jídlo vám nepomůže. Potřebujete spánek nebo odpočinek. Pokud jste naštvaní, potřebujete se vyventilovat, ne se nacpat.

2. Hledání alternativních "tlumičů": sepište si seznam věcí, které vám dělají dobře a NEJSOU jídlo. Když přijde emoční hlad, musí mozek dostat jinou nabídku.

• Horká vana nebo sprcha.

• Zavolat kamarádce.

• 5 minut dýchacího cvičení.

• Mazlení se psem/kočkou.

• Procházka v přírodě/parku.

3. Vědomé jedení: pokud se rozhodnete tu čokoládu sníst, udělejte to vědomě. Sedněte si ke stolu (žádná televize ani mobil). Dejte si jeden čtvereček. Vnímejte jeho vůni, strukturu, jak se rozpouští na jazyku. Když jíme vědomě, často nám stačí mnohem menší množství k uspokojení chuti, než když jídlo "luxujeme" bezmyšlenkovitě.

Závěrem

Jídlo je palivo a zdroj radosti, ne nástroj pro řešení životních problémů. Pokud se naučíte naslouchat svým skutečným potřebám, zjistíte, že tu tabulku čokolády k životu vlastně nepotřebujete tak nutně, jak vám váš mozek tvrdí.

Zbavit se emočního jedení je proces. Buďte k sobě laskaví, když to hned nepůjde perfektně. Každé zastavení se před otevřením ledničky je vítězství. Pokud cítíte, že je tento návyk silnější než vy, ráda vám pomohu rozklíčovat emoce, které se za ním skrývají.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Fairburn, C. G. (2008). Kognitivně behaviorální terapie a poruchy příjmu potravy. (Klíčová publikace popisující transdiagnostický model poruch příjmu potravy a jejich léčbu pomocí KBT).

• Albers, S. (2009). Eat, Drink, and Be Mindful: How to End Your Struggle with Mindless Eating and Start Savoring Food. (Praktický průvodce vědomým jezením).

• Tribole, E., & Resch, E. (2012). Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works. (Kniha o intuitivním stravování a opuštění dietní mentality).