Sezónní splín a zimní únava (SAD): Jak přežít nedostatek světla a udržet si energii

Ráno zazvoní budík a venku je tma. Celý den sedíte v kanceláři pod umělým světlem. Když jdete domů, je zase tma. Máte pocit, že jste slunce neviděli týdny. Vaše energie je na nule. Ráno se nemůžete vykopat z postele, v práci se nesoustředíte a jediné, na co máte chuť, jsou těstoviny, pečivo a sladké. Jste podráždění, smutní a máte pocit, že byste nejraději zaspali celou zimu jako medvěd.

Pokud se v tom poznáváte, pravděpodobně nejste jen "líní". Vaše tělo reaguje na změnu ročního období. Může jít o zimní splín nebo o vážnější formu, zvanou Sezónní afektivní porucha (SAD - Seasonal Affective Disorder).

Proč nás tma tak ničí?

Lidské tělo je solární baterie. Jsme biologicky naprogramovaní na to, abychom fungovali podle světla. Když světlo zmizí, naše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus) se rozhodí.

Dějí se dvě zásadní chemické změny:

1. Přebytek melatoninu: Melatonin je hormon spánku. Tělo ho produkuje ve tmě. Protože je v zimě tmy hodně, mozek si myslí, že je pořád noc, a vy se cítíte neustále ospalí a utlumení.

2. Nedostatek serotoninu: Serotonin je hormon dobré nálady. Jeho produkce je vázaná na sluneční svit. Méně slunce = méně serotoninu = sklon k depresím a úzkostem.

Past "zimního spánku" (Pohled KBT)

Když cítíme únavu, naše přirozená reakce je stáhnout se. "Jsem unavený/á, zůstanu doma. Nikam nejdu. Pustím si seriál a dám si čokoládu."

Z pohledu KBT je toto chování pastí, která depresi prohlubuje. Říkáme tomu letargický cyklus. Méně aktivity -> Méně podnětů a radosti -> Větší únava a smutek -> Ještě méně aktivity.

Zatímco medvědům zimní spánek prospívá, lidské psychice škodí. Izolace a pasivita dávají prostor pro negativní myšlenky a ruminaci (přemílání starostí), o které jsme psali dříve.

Jak rozsvítit vnitřní světlo?

Léčba sezónní deprese stojí na třech pilířích: Světlo, Pohyb a Myšlení.

1. Budiž světlo (Fototerapie) Pokud nemáte slunce venku, musíte si ho vyrobit.

• Jděte ven v poledne: I když je pod mrakem, denní světlo je mnohem silnější než žárovka v kanceláři. Snažte se každý den mezi 11:00 a 13:00 strávit alespoň 20 minut venku.

• Fototerapie: Existují speciální lampy (simulátory slunce) s intenzitou 10 000 luxů. Ranní sezení u takové lampy (cca 30 minut) dokáže oklamat mozek, zastavit produkci melatoninu a nastartovat den.

2. Behaviorální aktivace (Jděte proti pocitu) Tělo vám říká: "Zůstaň na gauči." Vy musíte říct: "Díky za návrh, ale jdu na procházku." Pohyb je nejpřirozenější antidepresivum. Nemusíte běhat maratony. Stačí rychlá chůze. Rozproudění krve a čerstvý vzduch zvednou hladinu endorfinů. Tip: Naplánujte si aktivity dopředu. Když máte v kalendáři "Káva s kamarádkou", je těžší to zrušit, než když se rozhodujete až podle momentální nálady.

3. Změňte příběh o zimě (Hygge) Jak o zimě přemýšlíte?

• "Je to hnusné období, zima, tma, břečka. Musím to nějak přežít." (Tento postoj zvyšuje utrpení).

• "Je to čas zpomalení. Čas na knihy, svíčky, horký čaj a tlusté ponožky."

Inspirujte se Dány a jejich konceptem Hygge. Udělejte si z domova útulné hnízdo. Zapalte svíčky (oheň je také světlo), uvařte si něco dobrého, zabalte se do deky. Přestaňte se zimu snažit "přetrpět" a zkuste si v ní najít to hezké, co v létě nemáte.

Závěrem

Zimní splín není vaše selhání. Je to biologická reakce. Nebuďte na sebe tvrdí, pokud v lednu nemáte stejný výkon jako v červenci. Je v pořádku trochu zpomalit. Není ale v pořádku rezignovat na život.

Pamatujte, že po každé zimě, i té nejdelší a nejtmavší, nakonec vždycky přijde jaro. Je to zákon přírody. Do té doby se o sebe starejte s extra dávkou laskavosti.

Pokud je vaše skleslost tak silná, že nemůžete vstát z postele, ztrácíte smysl života nebo máte černé myšlenky, může jít o klinickou depresi, která vyžaduje odbornou pomoc. Nenechávejte to být.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Rosenthal, N. E. (2012). Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder. (Kniha od psychiatra, který v 80. letech jako první definoval a pojmenoval SAD).

• Rohan, K. J. (2008). Coping with the Seasons: A Cognitive-Behavioral Approach to Seasonal Affective Disorder. (Praktický manuál zaměřený na behaviorální aktivaci a změnu myšlení v zimě).

• Wiking, M. (2017). The Little Book of Hygge: Danish Secrets to Happy Living. (O tom, jak prostředí a postoj ovlivňují naši náladu v temných měsících).