Syndrom vyhoření: Jak poznat, že nám dochází baterky, dřív, než je pozdě

Ráno zazvoní budík a vy cítíte tíhu na hrudi. Místo energie do nového dne máte pocit, že musíte vylézt na Mount Everest. Práce, která vás dříve bavila, vás teď otravuje. Kolegové vám lezou na nervy jen tím, že dýchají. A po příchodu domů nemáte sílu na nic jiného, než tupě zírat do obrazovky.

Možná si říkáte: "Jsem jen unavený/á, potřebuji dovolenou." Ale pokud ani po víkendu nebo týdnu volna únava nemizí, možná čelíte něčemu vážnějšímu. Možná čelíte syndromu vyhoření.

Stres vs. Vyhoření: Není to to samé

Je důležité rozlišovat mezi stresem a vyhořením, i když spolu souvisí.

• Stres je stav, kdy je toho moc. Máte příliš mnoho úkolů, příliš velký tlak. Cítíte se přetížení, ale stále věříte, že když to zvládnete, uleví se vám.

• Vyhoření je stav, kdy je všeho málo. Máte málo motivace, málo emocí, málo smyslu. Cítíte se prázdní. Zatímco ve stresu se člověk topí, při vyhoření "vysychá".

Rovnice, která přestala vycházet

V psychologii se na vyhoření díváme jako na výsledek dlouhodobé nerovnováhy. Představte si svůj život jako váhy. Na jedné misce jsou požadavky (práce, péče o rodinu, hypotéka, deadliny). Na druhé misce jsou zdroje (odpočinek, koníčky, přátelé, spánek, radost).

Pokud dlouhodobě (měsíce či roky) převažují požadavky a vy nedoplňujete zdroje, vyčerpáte své emoční rezervy. V KBT často vidíme, že k vyhoření nejrychleji směřují lidé s vysokými nároky na sebe sama (perfekcionisté) a lidé, kteří neumí říkat ne. Hořet může jen ten, kdo byl zapálený.

Tři varovné signály, které nesmíte ignorovat

Podle Christiny Maslach, přední odbornice na toto téma, má vyhoření tři hlavní složky:

1. Totální vyčerpání: není to jen fyzická únava. Je to pocit emočního "vyždímání". Máte pocit, že už nemáte co dát.

2. Cynismus a odosobnění: začnete si vytvářet odstup od práce i lidí. Učitel začne nenávidět žáky, lékař pacienty, manažer klienty. Je to obranný mechanismus "když mi na tom nebude záležet, nebude mě to bolet."

3. Pocit neefektivity: cítíte, že vaše práce nemá smysl. Že nic nezměníte. Ztrácíte důvěru ve vlastní schopnosti.

Jak z toho ven?

Když jsme vyhořelí, naše přirozená reakce je stáhnout se. Přestaneme chodit ven, přestaneme cvičit, zrušíme kávu s kamarádkou, protože "nemáme energii".

V KBT víme, že to je past. Odpočinek na gauči je důležitý, ale energii nedoplňuje, jen šetří tu zbylou. Abychom dobili baterky, potřebujeme tzv. behaviorální aktivaci. Musíme do svého života vrátit aktivity, které nám dříve dělaly radost, i když se nám do nich teď zoufale nechce. Energie totiž často nepřichází před aktivitou, ale až během ní nebo po ní.

Začněte malými kroky:

• Místo "začnu běhat" se jen jděte projít na 10 minut.

• Místo velkého úklidu si kupte čerstvé květiny do vázy.

• Udělejte si v kalendáři "schůzky sami se sebou", které jsou nedotknutelné.

Přenastavení myšlení

Kromě změny chování musíme pracovat i s hlavou. Musíme napadnout myšlenky typu: "Musím to stihnout všechno," nebo "Jsem jediný/á, kdo to může udělat." Učíme se rozlišovat mezi tím, co musíme, a tím, co si jen myslíme, že musíme. Učíme se, že naše hodnota nezávisí na výkonu.

Závěrem

Syndrom vyhoření není ostuda a není to konec kariéry. Je to silný signál vašeho těla a duše, že dosavadní způsob života přestal fungovat a je potřeba změna.

Pokud cítíte, že se blížíte k hraně, nebo jste už za ní, nečekejte, až padnete úplně. Návrat z totálního vyhoření trvá mnohem déle než prevence. Ráda vám pomohu zmapovat vaše zdroje a znovu najít jiskru, která se pomalu vytrácí.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Maslach, C., & Leiter, M. P. (1997). The Truth About Burnout: How to Organizations Cause Personal Stress and What to Do About It. (Základní dílo od autorky nejznámějšího testu vyhoření).

• Penman, D., & Williams, M. (2014). Všímavost – Jak najít klid v uspěchaném světě . (Využití mindfulness technik v prevenci a léčbě vyčerpání).