Spánek a myšlenky: Proč hlava "naskočí" právě když si lehneme do postele

Celý den se těšíte do postele. Padáte únavou, zíváte na poradách, v autobuse vám padají víčka. Konečně přijde večer, vyčistíte si zuby, zhasnete, položíte hlavu na polštář a... CVAK.

Jako by někdo v mozku zapnul vypínač. Únava je pryč a nahradí ji proud myšlenek. "Zaplatil/a jsem tu složenku?" "Co tím myslel šéf, když se tak tvářil?" "Zítra to určitě nestihnu." "Musím usnout, jinak budu zítra nepoužitelný/á. Už je půlnoc. Teď už budu spát jen 6 hodin. Teď už jen 5..."

Pokud tento noční monolog znáte, pravděpodobně trpíte formou nespavosti, která je poháněná úzkostí a naučenými vzorci. A právě s tím umí psychologie skvěle pracovat.

Proč se to děje?

Přes den je naše mysl neustále zaměstnána prací, konverzacemi, sociálními sítěmi, hlukem okolí. Myšlenky a obavy sice existují, ale jsou přehlušeny vnějším světem. Moment, kdy si lehneme do tmy a ticha, je často první chvílí dne, kdy má náš mozek prostor si povídat sám se sebou. Všechny potlačené starosti vyplavou na povrch.

Navíc zde funguje princip podmínění. Pokud trávíte v posteli hodiny přemýšlením, strachováním se a převalováním, váš mozek si vytvoří novou asociaci:

• Dříve: postel = spánek

• Nyní: postel = místo pro řešení problémů a trápení

Proto se může stát, že usínáte u televize na gauči (tam asociaci nemáte), ale jakmile se přesunete do ložnice, jste zcela bdělí.

Čím víc chci, tím míň to jde

Spánek je jako plaché zvíře. Když za ním běžíte a snažíte se ho chytit, uteče. Přijde k vám jen tehdy, když se uvolníte a přestanete se o něj snažit. Mnoho lidí dělá chybu v tom, že se snaží usnout. Ale spánek není výkon. "Snaha usnout" zvyšuje napětí v těle a aktivuje stresovou reakci, což je přesný opak toho, co pro usnutí potřebujete.

Vzniká tak bludný kruh: Bojím se, že neusnu -> ležím v posteli a kontroluji čas -> zvyšuje se úzkost  -> tělo je v pohotovosti -> nemůžu usnout.

Jak znovu naučit mozek spát?

Kognitivně-behaviorální terapie u nespavosti nabízí techniky, jak tyto spoje přerušit. Zde jsou dvě nejzásadnější:

1. Pravidlo 20 minut: pokud nemůžete usnout (pocitově cca do 20 minut) nebo se v noci vzbudíte a mysl jede na plné obrátky, nezůstávejte v posteli. Vstaňte. Jděte do jiné místnosti. Dělejte něco klidného a nudného při tlumeném světle (čtení knihy, skládání prádla, poslech audioknihy). Do postele se vraťte, až když se znovu cítíte ospalí (ne jen unavení). Proč? Musíme přerušit spojení "postel = bdění". Váš mozek musí pochopit, že v posteli se buď spí, nebo se tam miluje. Nic jiného. Žádné přemýšlení, žádné scrollování na mobilu, žádné trápení.

2. Vyhrazený čas na starosti: protože vás myšlenky přepadají v noci, znamená to, že jste jim nevěnovali pozornost ve dne. Zkuste si během odpoledne (ne těsně před spaním!) vyhradit 15 minut na "starosti". Vezměte si papír a tužku a vypište všechno, co vás trápí. Udělejte si plán na zítra. Když pak v noci přijde myšlenka "Musím vyřešit...", můžete jí s klidem říct: "To už mám napsané v diáři, teď to nevyřeším, budu se tomu věnovat zítra v 16:00."

Závěrem

Kvalitní spánek není luxus, je to základní pilíř našeho duševního zdraví. Pokud máte pocit, že se vaše noci staly bojištěm a rána jsou utrpením, nemusíte v tom zůstávat sami.

Metody CBT-I jsou velmi efektivní a často přinášejí úlevu už po několika týdnech tréninku. Ráda vás naučím, jak znovu objevit klid a důvěru ve vlastní schopnost spát.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Walker, M. (2020). Proč spíme. (Bestseller vysvětlující fyziologii spánku a důsledky jeho nedostatku).

• Espie, C. A. (2006). Overcoming Insomnia and Sleep Problems: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques. (Praktický průvodce CBT-I technikami).

• Morin, C. M., et al. (2009). Cognitive Behavioral Therapy, Singly and Combined with Medication, for Persistent Insomnia. (Studie potvrzující vysokou účinnost KBT při léčbě nespavosti).