Intolerance nejistoty: Proč nás "nevědění" děsí víc než špatná zpráva

Čekáte na výsledky lékařského vyšetření. Odeslali jste důležitý e-mail a čekáte na odpověď. Partner řekl "uvidíme večer" a vy nevíte, na čem jste. V těchto chvílích se pro mnoho lidí rozbíhá vnitřní peklo.

Výzkumy ukazují zajímavý paradox: Pro lidskou psychiku je často snesitelnější vědět s jistotou, že se stane něco špatného, než nevědět vůbec nic. Jistota (i ta negativní) nám dává pocit, že se můžeme připravit. Nejistota je pro naši amygdalu (centrum strachu v mozku) signálem potenciálního nebezpečí.

Pokud máte pocit, že musíte mít všechno naplánované, pojištěné a pod kontrolou, a jakákoliv změna plánu nebo nejasná budoucnost vás rozhodí, možná se potýkáte s tzv. intolerancí nejistoty.

Co je to intolerance nejistoty?

V řeči KBT jde o nastavení mysli, které vnímá nejistotu jako hrozbu.

Lidé s vysokou mírou intolerance nejistoty věří, že:

• nejistota je nespravedlivá a neměla by existovat,

• pokud si nejsem jistý výsledkem, měl by se raději vyhnout akci,

• musím mít absolutní jistotu, abych mohl fungovat.

Tato potřeba jistoty vede k nadměrnému zajišťování se. Nekonečně dlouho hledáte recenze na nový spotřebič, abyste nekoupili špatně. Píšete partnerovi desetkrát denně, abyste se ujistili, že je v pořádku. V práci kontrolujete úkol pětkrát, než ho odešlete.

Past jménem "Starost jako prevence"

Možná si říkáte: "Ale když se budu strachovat a promýšlet všechny varianty, nic mě nepřekvapí."

Toto je jeden z největších mýtů úzkosti. Věříme, že starosti nám pomáhají řešit problémy. Že když si v hlavě přehrajeme katastrofu, nějak jí zabráníme. Ve skutečnosti je to jen iluze kontroly.

Představte si starosti jako houpací křeslo. Dává vám to pocit, že něco děláte (hýbete se), ale ve skutečnosti se nikam neposouváte. Jen vyčerpáváte energii. Snaha eliminovat nejistotu je jako snaha poručit počasí. Můžete nosit deštník, ale nezabráníte tomu, aby pršelo.

Jistota je iluze

Tvrdá pravda, se kterou v terapii pracujeme, zní: Jistota neexistuje. Nevíme s 100% jistotou, že se zítra probudíme, že nás nevyhodí z práce nebo že nenabouráme auto. Přesto většina lidí s touto nejistotou dokáže žít, aniž by na ni neustále myslela.

Cílem není získat více jistoty, ale zvýšit svou toleranci vůči nejistotě. Naučit se říct: "Nevím, jak to dopadne, a je to tak v pořádku. Zvládnu to, ať se stane cokoliv."

Jak trénovat "sval" pro nejistotu?

V KBT používáme behaviorální experimenty, abychom mysli dokázali, že svět se nezboří, když nebudeme mít vše pod kontrolou. Musíme jít do rizika.

Zkuste malé kroky, jak vystoupit z komfortní zóny (začněte s něčím, co vás děsí jen trochu):

1. Pošlete e-mail bez páté kontroly (zkontrolujte ho jen jednou).

2. Jděte do nové restaurace bez toho, abyste si předem četli jídelní lístek a recenze.

3. Nechte telefon v jiné místnosti a hodinu se nepodívejte, jestli vám někdo nepsal.

4. Když přijde myšlenka "Co když...?", odpovězte si: "Možná ano, možná ne."

Nesnažte se myšlenku vyvrátit (tím byste s ní bojovali). Jen přijměte možnost, že nevíte. Sledujte, co se stane s vaší úzkostí. Pravděpodobně chvíli poroste, ale pokud neutečete k zajišťovacímu chování (kontrola, googlení), po čase sama klesne. Tomu říkáme habituace.

Závěrem

Život je jedno velké dobrodružství právě proto, že neznáme scénář dopředu. Snaha mít vše pod kontrolou z něj dělá jen sérii povinností a strachů.

Pokud cítíte, že vás potřeba jistoty svazuje a brání vám svobodně dýchat, je to signál k tomu začít na tom pracovat. V terapii se učíme, jak pustit pomyslné kormidlo a věřit, že ustojíme i vlny, které jsme nepředvídali.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Dugas, M. J., & Robichaud, M. (2007). Cognitive-Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder: From Science to Practice. (Autoři, kteří definovali model intolerance nejistoty jako klíčový prvek generalizované úzkosti).

• Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. (Praktická kniha zaměřená na práci s obavami a nejistotou).

• Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 41, 5–21. (Studie o tom, že strach z neznáma může být základním strachem lidstva).