Černobílé vidění světa: Když je všechno buď dokonalé, nebo hrozné

Máte pocit, že ve vašem světě neexistuje "něco mezi"? Buď držíte dietu na 100 %, nebo sníte celou čokoládu a řeknete si, že už je to jedno. Váš partner je buď ten nejúžasnější člověk na světě, nebo vás při první hádce napadne, že vztah nemá smysl. V práci jste buď hvězda, nebo totálně neschopní, jakmile uděláte malou chybu.

Pokud se v tom poznáváte, vaše mysl pravděpodobně používá filtr, kterému v KBT říkáme černobílé myšlení (nebo také myšlení "všechno, nebo nic"). Je to past, která nám dává falešný pocit jistoty, ale ve skutečnosti nás okrádá o spokojenost.

Proč náš mozek nesnáší šedou zónu?

Znovu se musíme vrátit k tomu, jak funguje naše mysl. Mozek miluje kategorie. Je efektivní rychle roztřídit věci na "bezpečné" a "nebezpečné", "přítel" a "nepřítel", "úspěch" a "selhání". Šetří to energii.

Jenže reálný život není digitální (nuly a jedničky). Je analogový. Je plný odstínů, nuancí a proměnných. Když se snažíme napasovat složitou realitu do dvou extrémních škatulek, nutně narazíme.

Jak se černobílé vidění projevuje v praxi?

Tento kognitivní omyl je častým podhoubím pro perfekcionismus a depresi.

• Výkon: "Dostal/a jsem z testu dvojku. Jsem k ničemu." (Ignorujeme fakt, že dvojka je stále dobrý výsledek).

• Vztahy: "Zapomněl/a na naše výročí. Vůbec mu/jí na mě nezáleží." (Jeden omyl přebije celou historii vztahu).

• Sebehodnota: "Když nebudu nejlepší, nestojím za nic."

Nebezpečí tohoto myšlení spočívá v tom, že je neudržitelné. Nikdo nevydrží být 100% perfektní neustále. Jakmile uděláte malou chybu, v černobílém světě to znamená pád na úplné dno. To vede k obrovskému tlaku, úzkosti a často k prokrastinaci (protože "když to nemůžu udělat dokonale hned, radši to nebudu dělat vůbec").

Cesta ven: Hledání "šedé zóny"

Léčbou na černobílé myšlení není "pozitivní myšlení", ale realistické myšlení. V KBT se učíme vidět svět v procentech, ne v extrémech.

Zkuste si v situaci, kdy hodnotíte sebe nebo druhé, představit teploměr nebo škálu od 0 do 100.

Příklad z praxe: Porušili jste svůj zdravý jídelníček a dali si dortík.

• Černobílá myšlenka: "Všechno jsem to zkazil/a. Jsem neschopný/á. Dám si rovnou i pizzu, zítra začnu znovu."

• Hledání šedé zóny: "Dobře, dal/a jsem si dortík. To nebyl plán. Ale celý týden jsem jedl/a zdravě. Jeden dortík neznamená, že je vše ztraceno. Znamená to, že jsem dodržel/a plán na 90 %. A to je stále skvělý výsledek."

Cvičení: Nahraďte "ALE" slovem "A"

Černobílé myšlení často vylučuje protiklady. Máme pocit, že nemůžeme být zároveň "chybující" a "dobří lidé". Zkuste používat dialektické myšlení, které spojuje dva zdánlivé rozpory pomocí spojky "A".

• Místo: "Mám tě ráda, ALE štveš mě," zkuste: "Mám tě ráda A teď mě štveš." (Obojí je pravda).

• Místo: "Udělal jsem chybu, jsem hlupák," zkuste: "Udělal jsem chybu A stále jsem kompetentní člověk."

Závěrem

Život se odehrává v barevném spektru, ne jen na pólech černé a bílé. Dovolte si být "dostatečně dobří" místo perfektních. Dovolte si dělat chyby a přitom si zachovat svou hodnotu. Uleví se vám.

Pokud máte pocit, že vás nároky na dokonalost drtí a nedokážete se vymanit z hodnocení "úspěch vs. selhání", nemusíte na to být sami. Společně můžeme najít vaši rovnováhu.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Burns, D. D. (2018). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow and Company. (Klasická publikace definující kognitivní zkreslení včetně "all-or-nothing thinking").

• Egan, S. J., et al. (2016). Cognitive-behavioral treatment of perfectionism. (Vztah mezi černobílým myšlením a klinickým perfekcionismem).

• Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Press. (Práce s dialektickým myšlením – jak přijímat protichůdné skutečnosti).