Tyran v naší hlavě: Jak umlčet vnitřního kritika

Představte si, že máte přítele, který za vámi chodí celý den a komentuje vše, co děláte. "Tohle jsi řekl/a hloupě. Podívej se na sebe, jak vypadáš. Zase jsi to nestihl/a, jsi neschopný/á. Nikdo tě nebude brát vážně."

Bavili byste se s takovým člověkem? Pravděpodobně byste ho velmi rychle vyškrtli ze svého života. Přesto většina z nás s někým takovým žije 24 hodin denně. Ten hlas je v naší hlavě. Říkáme mu vnitřní kritik.

Je to ten tichý, ale neodbytný komentátor, který se ozve ve chvíli, kdy uděláme chybu, podíváme se do zrcadla nebo chceme zkusit něco nového. Zatímco k přátelům býváme laskaví a chápaví, k sobě jsme často těmi nejkrutějšími soudci.

Kde se ten hlas vzal?

Rodíme se s čistou myslí. Žádné miminko si o sobě nemyslí, že je "nedostatečné" nebo "trapné". Vnitřní kritik není naší přirozenou součástí, je to naučený vzorec.

V KBT (kognitivně-behaviorální terapii) často zjišťujeme, že tento hlas je ozvěnou autorit z naší minulosti. Mohou to být zvnitřněné věty rodičů, učitelů nebo spolužáků. Pokud jsme v dětství často slyšeli, že "musíme přidat" nebo že "tohle nestačí", náš mozek si tento program uložil jako strategii pro přežití.

Mnoho lidí věří, že na sebe musí být přísní, aby dosáhli úspěchu. Bojí se, že když umlčí kritika, zleniví. Psychologické výzkumy však ukazují pravý opak. Nadměrná sebekritika nevede k lepšímu výkonu, ale k úzkosti, prokrastinaci a strachu ze selhání. Pod bičem se špatně tvoří.

Automatické negativní myšlenky (ANM)

Vnitřní kritik k nám promlouvá skrze to, co v KBT nazýváme automatické negativní myšlenky. Naskočí bleskově, bez našeho vědomého souhlasu.

Typické hlášky vnitřního kritika:

• "Jsem k ničemu." (Nálepkování)

• "Všichni vidí, jak jsem nervózní." (Čtení myšlenek)

• "Tohle nikdy nezvládnu." (Věštění budoucnosti)

Problém není v tom, že myšlenka napadne (to mozek dělá), ale v tom, že jí automaticky věříme. Považujeme ji za fakt, nikoliv za pouhý "šum" v neuronové síti.

Technika: Od soudce k obhájci

Jak s tímto hlasem pracovat? Nemusíme s ním bojovat (tím bychom mu jen dávali energii), ale můžeme ho začít zpochybňovat. Cílem terapie je nahradit krutého vnitřního soudce laskavějším, ale realistickým "vnitřním obhájcem" nebo koučem.

Zkuste techniku "Dvojí metr": Až se příště přistihnete, jak si v duchu nadáváte (např. "Zase jsem to zkazil/a, jsem úplně blbý/á"), zastavte se a položte si otázku: "Řekl/a bych tohle v tuto chvíli své nejlepší kamarádce, která by byla ve stejné situaci?"

Pravděpodobně ne. Pravděpodobně byste jí řekli: "Hele, to se stane. Udělala jsi chybu, ale to nevadí. Příště to zkusíš jinak."

Úkol pro vás: Kdykoliv se kritik ozve, zkuste jeho větu přepsat.

1. Kritik: "Jsi neschopný/á, ten projekt jsi odevzdal/a pozdě."

2. Realita: "Odevzdal/a jsem to pozdě, to je pravda. Ale neschopný/á nejsem, měl/a jsem toho tento týden moc."

3. Laskavý hlas: "Poučím se z toho a příště si lépe rozvrhnu čas. Teď už s tím nic nenadělám, nemá smysl se trápit."

Závěrem

Změnit způsob, jakým k sobě mluvíme, vyžaduje trénink. Je to jako učit se cizí jazyk, a to jazyk laskavosti k sobě samému. Ale stojí to za to. Když totiž přestanete být svým vlastním nepřítelem, uvolní se vám obrovské množství energie, kterou jste dosud spotřebovávali na vnitřní boj.

Pokud cítíte, že je váš vnitřní kritik příliš hlasitý a nedaří se vám ho zkrotit, je to časté téma, které řešíme na konzultacích. Pomohu vám identifikovat kořeny těchto myšlenek a naučím vás techniky, jak si vybudovat zdravější sebevědomí.

Váš psycholog, Dominika :)

Zdroje a doporučená literatura:

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. (Průlomová kniha o tom, proč je soucit k sobě samému efektivnější než sebekritika).

• Gilbert, P. (2010). The Compassionate Mind. (Základy Compassion Focused Therapy - terapie zaměřené na soucit, která se často kombinuje s KBT).

• Beck, J. S. (2018).Kognitivně behaviorální terapie - Základy a něco navíc. Guilford Press. (Učebnice popisující práci s automatickými myšlenkami a jádrovými přesvědčeními).